Câncer
O verão está perto, e todo mundo quer chegar nessa época na melhor forma física possível, exibindo para você e para o mundo a melhor versão de si mesma.
E para estar com o corpo em dia, um dos fatores que mais fazem diferença na sua silhueta é seu nível de massa muscular. Muita gente se engana ao achar que quanto mais magra estiver, melhor. Na verdade, são os músculos que dão formato ao seu corpo. E avaliar sua massa magra é o primeiro passo.
Além disso, os músculos são importantes por vários outros motivos, como proteger nossas articulações, sustentar a postura, promover a circulação sanguínea, além de ajudar a queimar mais calorias.
Neste artigo você vai aprender mais sobre a importância da massa magra, como ela é avaliada e, claro, como aumentar a sua!
Falando de maneira simplificada, massa magra são os músculos do nosso corpo, que são os responsáveis por funções como movimentar nosso corpo, dar sustentação aos ossos, estabilizar nossa postura, produzir calor, sendo fundamentais também para o sistema circulatório e nervoso.
Só como curiosidade, temos cerca de 600 músculos em nosso corpo.
De maneira geral, podemos dividir nossa composição física em três tipos de massa:
O que mais faz diferença na aparência (e na saúde) de uma pessoa é a proporção de cada uma dessas massas, principalmente a proporção entre massa magra e massa gorda, que precisa estar em níveis adequados.
Na imagem à esquerda, vemos uma maior proporção de massa magra do que na imagem da direita, onde o nível de gordura corporal é bem maior. E isso se reflete tanto na força, quanto na mobilidade e na saúde.
Existem diversas maneiras de calcular a massa magra, que vão desde a realização de cálculos matemáticos até exames físicos e de imagem.
A avaliação da nossa quantidade de músculos faz parte do processo de análise de composição corporal, essencial para acompanhar o progresso e garantir os resultados de todo programa de condicionamento físico.
Esses métodos podem ser usados em conjunto ou separadamente, dependendo do seu caso específico e da escolha do profissional. De maneira geral, os exames de de imagem são os mais eficientes para mostrar a composição corporal detalhadamente.
A avaliação de massa magra através de cálculos leva em consideração suas medidas, como altura, peso, idade e gênero.
Na internet você encontra diversas calculadoras para analisar seu índice de gordura corporal. Com esse valor em mãos, você pode calcular o equivalente em quilos, reduzir esse valor do seu peso total e obter uma estimativa da sua quantidade de massa magra.
Ex: uma pessoa com 70 kg e com um percentual de gordura de 25%, o cálculo seria:
A avaliação da massa magra através do cálculo matemático é o método menos preciso para avaliar sua quantidade de músculos, porque não leva em conta certas características específicas de cada pessoa, sendo uma estimativa mais genérica.
Para obtermos um valor mais preciso, podemos recorrer a outras técnicas de avaliação, como veremos abaixo.
Como o próprio nome diz, a avaliação de dobras cutâneas se baseia em medir a espessura das dobras da pele em diferentes partes do corpo, com o auxílio de uma ferramenta chamada adipômetro, que irá “beliscar” o tecido gorduroso, para definir nosso nível de gordura.
Com essas medidas, o profissional (nutrólogo, nutricionista ou professor de educação física) vai comparar com uma tabela e calcular suas estimativas de gordura corporal e massa magra.
Esse método é mais preciso que o cálculo matemático, mas menos preciso que os outros que veremos adiante.
A avaliação das dobras cutâneas não dói e é um procedimento relativamente simples, muitas vezes sendo realizado até mesmo em avaliações físicas de academia.
Leia também!
5 cuidados para a saúde da mulher
Essa avaliação é feita através de um aparelho semelhante a uma balança (existem vários modelos), em que o paciente simplesmente sobe em uma plataforma e segura um suporte por alguns instantes.
A partir daí, ondas elétricas percorrem seu corpo, reagindo de maneira diferente com os diversos componentes do corpo, desenhando estimativas percentuais de cada um deles.
Algumas preparações específicas são recomendadas para obter resultados melhores com o procedimento, como evitar se alimentar e consumir líquidos 1 hora antes da avaliação.
Por causa da sua carga elétrica, a bioimpedância não é recomendada para pessoas que possuam marcapassos ou estejam com suspeita de gravidez.
A DEXA (Densitometria de corpo inteiro) é considerado o padrão ouro para a avaliação de composição corporal. É um exame de imagem realizado através da emissão de uma pequena quantidade de raios ionizantes (raios X).
Por meio da DEXA podemos obter um relatório detalhado de sua massa magra, massa muscular e tecido adiposo visceral (localizado entre as vísceras e associado ao colesterol e hipertensão).
A densitometria de corpo inteiro é, atualmente, o método mais eficaz para garantir uma avaliação detalhada da sua composição corporal. Para garantir bons resultados, porém, sempre escolha uma clínica com aparelhos modernos e profissionais qualificados.
A Clínica Viver realiza essa avaliação. Conheça mais sobre o exame e agende sua densitometria de corpo inteiro conosco!
Leia também!
Para que serve a densitometria de corpo inteiro?
A quantidade de massa magra que cada pessoa possui depende de vários fatores, inclusive genéticos.
Ainda assim, com atividade física regular, principalmente a musculação, aliada a uma alimentação rica em proteína, é possível sim aumentar nosso nível de massa muscular em qualquer fase da vida. Até na velhice.
O aumento da massa muscular (hipertrofia) acontece quando submetemos nosso corpo a atividades com carga (principalmente a musculação).
Quando nossos músculos realizam um esforço maior do que está habituado, nossas fibras musculares sofrem microlesões em seus tecidos, e é por isso que seus músculos ficam doloridos após seu treino de musculação.
Até 48 horas após esse esforço, seu corpo estará no chamado estado anabólico, ou seja, reparando as microlesões causadas pelo treino e aumentando o tamanho dos seus músculos para que estejam mais preparados para o próximo esforço.
Mas é importante lembrar que esse processo ocorre apenas nas chamadas atividades resistidas com peso. As atividades aeróbicas, como corrida e caminhada, trazem outros benefícios, mas não a hipertrofia muscular.
Juntamente com o estímulo causado pela atividade física com pesos, é preciso dar ao corpo a nutrição correta para ocorrer o aumento de massa magra.
Na dieta para ganhar massa magra, o objetivo não é comer muito, mas comer de forma estratégica, principalmente consumindo quantidades adequadas de proteínas, como carnes, ovos, laticínios).
Em geral, a quantidade recomendada é de 1 g de proteína por quilo de peso por dia. Ou seja, se você pesa 60 kg, deve consumir 60 g de proteínas por dia. Só para você ter uma noção, 100 g de filé de frango contêm cerca de 25 g de proteínas.
Caso você tenha dificuldade para consumir esta quantidade de proteínas ou seus horários dificultam que você consiga manter horários regulares, uma saída é recorrer aos suplementos alimentares, sendo o melhor deles o whey protein.
A melhor maneira de garantir um plano de alimentação adequado e eficiente é consultar um nutrólogo ou nutricionista, que poderá desenvolver uma dieta balanceada, saudável e adaptada especialmente para você e seus objetivos.
Mais de 70% da composição dos nossos músculos é água. Isso já dá uma ideia da importância desse líquido para nossa massa muscular.
A quantidade saudável de água para cada pessoa pode variar e vai depender do seu peso, de suas atividades diárias e até do clima de onde você vive.
Mas, em geral, uma boa quantidade diária de água costuma ser de 35 ml por quilo de peso por dia. Por exemplo: uma pessoa de 70 kg deve consumir aproximadamente 2,4 litros de água por dia. Lembrando que isso é um valor mínimo. Beba mais!
———————
O momento ideal para começar a cuidar da sua saúde e obter os resultados que você deseja é sempre o HOJE! Não espere o verão para começar a se cuidar.
Queremos te ajudar a se manter sempre saudável! Se você está procurando o lugar ideal para realizar seus exames de composição corporal ou colocar o check-up em dia, clique e agende online sua avaliação conosco!
